Zeitumstellung Ende Oktober: Wie Kinder den Rhythmus halten

Am letzten Sonntag im Oktober endet in der Schweiz die Sommerzeit. Um 3 Uhr früh wird die Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. In diesem Jahr war das der 25. Oktober, 2027 fällt die Umstellung auf den 31. Oktober. Beide Termine liegen in der Kalenderwoche 43, wie ein Blick auf die Kalenderwochen nach ISO 8601 zeigt. Die offizielle Zeit verbreitet in der Schweiz das Eidgenössische Institut für Metrologie (METAS), Funkuhren und Smartphones stellen sich automatisch um.

Für Erwachsene bedeutet die Nacht eine Stunde mehr Schlaf. Eltern kleiner Kinder erleben oft das Gegenteil: Das Kind steht wie gewohnt um 6 Uhr Körperzeit neben dem Bett, die Uhr zeigt aber erst 5 Uhr.

Warum eine Stunde bei Kindern mehr ausmacht

Der Schlaf-wach-Rhythmus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die sich vor allem am Tageslicht orientiert. Dieser zirkadiane Rhythmus lässt sich nicht per Knopfdruck verschieben. Er passt sich schrittweise an, und das dauert ein paar Tage.

Jüngere Kinder sind dabei weniger flexibel als Erwachsene. Kleinkinder und Kinder im Kindergartenalter sind meist ausgeprägte Frühaufsteher. Ihr Tag folgt festen Zeiten für Mahlzeiten und Mittagsschlaf. Verschiebt sich die Uhr, passt plötzlich nichts mehr zusammen: Der Hunger kommt eine Stunde zu früh, die Müdigkeit am Abend auch.

Bei Jugendlichen sieht es anders aus. In der Pubertät verschiebt sich der Schlafrhythmus nach hinten, viele Teenager werden abends spät müde und kommen morgens schwer aus dem Bett. Für sie ist die Rückkehr zur Winterzeit eher eine Erleichterung, weil der Wecker gefühlt eine Stunde später klingelt.

Was die Schlafforschung dazu sagt

Die Umstellung im Herbst gilt in der Schlafmedizin als die mildere der beiden. Im Frühling fehlt eine Stunde, im Herbst kommt eine dazu, und längeres Aufbleiben fällt dem Körper leichter als früheres Einschlafen. Die Effekte sind messbar, aber klein und vorübergehend. Bei den meisten Kindern hat sich der Rhythmus nach einigen Tagen bis etwa einer Woche eingependelt.

Als grobe Orientierung dient eine Faustregel aus der Jetlag-Forschung: Pro Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper rund einen Tag, um sich anzupassen. Kinder mit sehr festem Tagesablauf können etwas länger brauchen. Ein Grund zur Sorge ist das nicht.

Die Tage davor: in kleinen Schritten verschieben

Wer den Wechsel abfedern will, beginnt drei bis vier Tage vor der Umstellung. Das Prinzip ist einfach: Der ganze Tagesablauf rückt jeden Tag um 15 Minuten nach hinten. Nach vier Tagen ist die volle Stunde erreicht, und am Sonntag passt die neue Uhrzeit zum Körper.

• Zubettgehen: Ab Mittwoch jeden Abend 15 Minuten später ins Bett. Das Abendritual bleibt gleich, nur die Uhrzeit wandert.
• Mahlzeiten: Auch Frühstück und Znacht schrittweise verschieben. Essenszeiten wirken als zusätzlicher Taktgeber für die innere Uhr.
• Mittagsschlaf: Bei Kleinkindern den Mittagsschlaf ebenfalls in Viertelstunden-Schritten verlegen.
• Morgens: Das Kind nicht sofort aus dem Bett holen, wenn es früh wach ist. Ein Lichtwecker oder eine Kinder-Schlafuhr zeigt an, wann der Tag beginnt.

Die Methode funktioniert nicht in jeder Familie. Wenn Kita und Schule feste Zeiten vorgeben, lässt sich der Morgen kaum verschieben. Dann reicht es oft, den Abend anzupassen und am Wochenende konsequent zu bleiben.

Licht als wichtigster Taktgeber

Nach der Umstellung wird es am Abend früh dunkel. In Zürich geht die Sonne Ende Oktober kurz nach 17 Uhr unter. Am Morgen ist es dafür für einige Wochen wieder heller, wenn die Kinder zur Schule gehen.

Für die innere Uhr ist Tageslicht am Vormittag besonders wirksam. Ein Spaziergang oder der Schulweg zu Fuss hilft, den Rhythmus zu stabilisieren. Am Abend dagegen bremst helles Licht die Müdigkeit. Gedimmtes Licht in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen erleichtert das Einschlafen. Bildschirme gehören in dieser Zeit möglichst weg.

Die frühe Dunkelheit hat noch eine zweite Seite: Der Heimweg am späten Nachmittag führt bald durch die Dämmerung. Helle Kleidung und reflektierende Elemente an Thek und Jacke machen Kinder für Autofahrer sichtbar. Mehr dazu steht im Beitrag Sicherer Schulweg.

Wenn Herbstferien und Zeitumstellung zusammenfallen

Die Herbstferien liegen je nach Kanton zwischen Ende September und Ende Oktober. In manchen Kantonen fällt die Zeitumstellung auf das letzte Ferienwochenende oder in die erste Schulwoche danach. Dann kommen zwei Umstellungen gleichzeitig: zurück in den Schulalltag und eine neue Uhrzeit.

In diesem Fall lohnt es sich, den Schlafrhythmus schon in den letzten Ferientagen wieder an Schulzeiten anzupassen. Wer bis zum Schluss lange ausschläft, hat am ersten Schultag doppelt zu kämpfen. Die Ferientermine aller Kantone stehen im Ferienkalender der 26 Kantone, die Unterschiede erklärt der Beitrag Herbstferien in der Schweiz: So verschieden sind die Termine. Für die Planung über das ganze Jahr bietet sich der Jahreskalender mit Ferien und Feiertagen an.

Die erste Woche danach

Nach der Umstellung zählt vor allem Beständigkeit. Feste Weckzeiten helfen mehr als jede andere Massnahme, auch am Wochenende. Wer sein Kind am Samstag ausschlafen lässt, verschiebt den Rhythmus wieder nach hinten.

Ist das Kind abends quengelig oder am Nachmittag unkonzentriert, ist das in den ersten Tagen normal. Etwas mehr Ruhe im Wochenplan kann helfen. Ein zusätzlicher Termin am Abend muss in dieser Woche nicht sein. Bewegung an der frischen Luft wirkt dagegen ausgleichend, ein paar Ideen dafür liefert der Beitrag zum Wandern mit Kindern im Herbst.

Halten Einschlafprobleme oder sehr frühes Erwachen über mehrere Wochen an, hat das meist andere Ursachen als die Zeitumstellung. Dann ist die Kinderärztin oder der Kinderarzt die richtige Anlaufstelle.

Ein Blick nach vorn

Die Schweiz hat die Sommerzeit 1981 eingeführt, um nicht zur Zeitinsel zwischen den Nachbarländern zu werden. Ein Referendum hatte sie 1978 zunächst verhindert. Solange die umliegenden Länder an der Umstellung festhalten, bleibt es auch hierzulande beim Wechsel zweimal im Jahr. Die nächste Umstellung auf Sommerzeit folgt Ende März. Dann fehlt eine Stunde, und das gleiche Vorgehen funktioniert in umgekehrter Richtung.